Wie man Jetlag vermeidet: Sechs wissenschaftlich belegte Tipps für eine angenehme Reise

Eine ideale Reise nach Tansania erfordert eine gründliche Vorbereitung, und dabei geht es nicht nur um den Kauf von Ausrüstung und das Packen von Koffern. Die Überquerung des halben Erdballs mit Geschwindigkeiten von fast 1000 km/h hindert Ihren Körper daran, seine biologische Uhr, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus, einzustellen. Wenn Sie beispielsweise um 21 Uhr von Los Angeles aus am Kilimandscharo ankommen, ist es nach der lokalen Zeitrechnung bereits Schlafenszeit. Aber zu Hause fängt der Arbeitstag gerade erst an. Diese Zeitverschiebung führt oft zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Verdauungsproblemen und Kopfschmerzen, die zusammenfassend als Jetlag bezeichnet werden.

Der Jetlag kann schon die ersten Tage eines Urlaubs oder einer Geschäftsreise stören, ganz zu schweigen von einem epischen Abenteuer wie der Besteigung des Kilimandscharo. Innerhalb einer kurzen Zeitspanne muss sich Ihr Körper an die "umgedrehten" Uhrzeiten anpassen und sich an die Höhe von 5895 Metern über dem Meeresspiegel akklimatisieren. Um diesen Prozess so reibungslos wie möglich zu gestalten, hat das Altezza Travel-Team zahlreiche wissenschaftliche Studien ausgewertet und sechs Tipps zusammengestellt, um Jetlag bei Fernreisen zu vermeiden oder zumindest zu minimieren.

Ihr Komfort hat Vorrang

Sparen Sie nicht am Komfort, wenn Sie einen langen Flug über mehrere Zeitzonen vor sich haben. Russell Foster, Forscher an der Universität Oxford und Autor eines Buches über den zirkadianen Rhythmus, empfiehlt, ein paar Tage vor wichtigen Meetings oder Veranstaltungen anzureisen, um Zeit für die Anpassung zu haben.

Überlegen Sie sich bei der Ticketbuchung genau, welchen Sitzplatz Sie wählen. Entscheiden Sie sich, wenn möglich, für die Business Class. Eine preisgünstigere Alternative ist eine kluge Sitzplatzwahl. Vermeiden Sie Sitze vor den Notausgängen und in der letzten Reihe, da diese in der Regel keine oder nur eine eingeschränkte Liegeposition haben. Reihen an den Notausgängen bieten mehr Beinfreiheit, aber Sie tragen die Verantwortung, der Besatzung in Notfällen zu helfen. Die erste Reihe ist ein guter Kompromiss, aber beachten Sie, dass diese Sitze oft von Passagieren mit Kindern gewählt werden und möglicherweise nahe an Toiletten sind, was häufigere Störungen durch wartende Gäste bedeuten könnte. 

Malcolm von Schantz, Professor für zirkadiane Rhythmen an der Northumbria University in Newcastle, weist darauf hin, dass auch das Flugzeugmodell eine Rolle spielt. Neuere Flugzeuge wie der Airbus A350 oder der Boeing 787 Dreamliner bieten ein sanfteres Erlebnis mit weniger spürbaren Höhenunterschieden bei Start und Landung.

Passen Sie Ihren Schlafrhythmus vor der Abreise an

Wenn Sie aus Amerika oder Südeuropa in Richtung Osten reisen, wie es in Tansania der Fall ist, sollten Sie mindestens ein paar Tage vor der Abreise damit beginnen, Ihre Schlaf- und Wachzeiten um 30 Minuten bis eine Stunde vorzuverlegen (früher ist besser). Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie sich vollständig an die Zeit am Kilimandscharo anpassen, wenn Sie aus Amerika kommen (elf Stunden Zeitunterschied zu Los Angeles), aber selbst eine teilweise Zeitverschiebung kann den Jetlag bis zu einem gewissen Grad verhindern.

Die richtige Beleuchtung kann ebenfalls dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen, sagt Jamie Zeitzer, Assistenzprofessor am Center for Sleep Sciences and Medicine der Stanford University. Synchronisieren Sie Ihre Beleuchtung mit Ihrem neuen Zeitplan: Dimmen Sie das Licht zu Hause, um eine frühere Schlafenszeit zu signalisieren, und öffnen Sie die Vorhänge oder gehen Sie bei den ersten Sonnenstrahlen nach draußen. Das gleiche Prinzip gilt für die Bildschirmhelligkeit Ihres Telefons oder Laptops.

Passen Sie Ihren Speiseplan an

Eine Studie von Dr. Cristina Ruscitto von der University of Surrey aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Anpassung der Essenszeiten an die Zeitzone des Reiseziels dazu beiträgt, Jetlag-Symptome zu lindern. Versuchen Sie, in den Tagen vor Ihrer Reise so zu essen, dass Sie näher an der Zeit sind, in der Sie am Zielort essen werden. Wenn der Zeitunterschied zu groß ist, sollten Sie zumindest eine oder zwei Mahlzeiten angleichen. Es ist nicht nötig, um 4 Uhr morgens aufzuwachen, um nach der Uhr einer anderen Zeitzone zu essen.

Halten Sie sich auch während des Fluges an diese Vorgehensweise. Laut Dr. Sairam Parthasarathy, Direktor des Zentrums für Schlaf, zirkadiane und neurowissenschaftliche Forschung an der University of Arizona Health Sciences, sollten Sie eine schwere Mahlzeit, die auf dem Flug um drei Uhr morgens serviert wird, noch einmal überdenken. Wenn Sie nicht sehr hungrig sind, bitten Sie darum, dass Ihre Mahlzeit später serviert wird, näher an der Frühstückszeit an Ihrem Zielort.

Experten raten außerdem dazu, während des gesamten Fluges auf Alkohol zu verzichten, unabhängig davon, ob Sie vorhaben, einzuschlafen oder wach zu bleiben. Er kann den Jetlag verlängern und die Symptome verschlimmern. Ein mäßiger Koffeingehalt ist gut, um wach zu bleiben, und Melatonin, um den Schlaf zu fördern. Es wird auch empfohlen, viel Wasser zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden, die den Blutdruck senken und den Jetlag verschlimmern kann.

Vorbereitung auf den Flug

Selbst mit den richtigen Anpassungen kann ein Flug Ihre Pläne durchkreuzen. Wenn Sie zum Beispiel vor einer nächtlichen Ankunft den ganzen Flug verschlafen, kann das am Zielort zu Schlaflosigkeit und einem unruhigen Morgen mit Jetlag führen.

Planen Sie Ihre Schlaf- und Wachzeiten im Voraus. Berücksichtigen Sie die Abflug- und Ankunftszeiten Ihres Fluges sowie die Zwischenlandungen. Wenn Sie am Morgen ankommen, ist ein langer Schlaf während des Fluges ideal. Wenn Sie am frühen Abend oder in der Nacht ankommen, tun Sie Ihr Bestes, um während des Fluges wach zu bleiben.

Packen Sie entsprechend. Bringen Sie eine Augenmaske (Schlafmaske), Ohrstöpsel, ein Nackenkissen und eventuell Kleidung zum Wechseln mit, um leicht einschlafen zu können und den Schlaf nicht zu sehr zu stören. Wenn es wichtig ist, wach zu bleiben, beschäftigen Sie sich mit Arbeit, Filmen, Musik, Podcasts oder Lesen.

Bei der Ankunft eine Routine einhalten

Der erste Tag in einer neuen Zeitzone ist entscheidend. Wenn Sie nachts ankommen, gehen Sie zu Bett, sobald Sie in Ihrem Hotel eingecheckt haben. Wenn Sie am Morgen oder am Nachmittag ankommen, widerstehen Sie dem Drang, ein Nickerchen zu machen, und warten Sie auf die normale Schlafenszeit in der örtlichen Zeitzone. Wenn es unbedingt notwendig ist, beschränken Sie das Nickerchen auf 20 Minuten vor 14 Uhr. Ein längeres oder späteres Nickerchen kann Ihren Zeitplan und Ihre Schlafqualität stören.

Dr. Alon Avidan, Direktor des Zentrums für Schlafstörungen der Universität von Kalifornien in Los Angeles, rät dazu, bis zum Mittag eine Sonnenbrille zu tragen, wenn Sie früh am Morgen ankommen. Dadurch wird verhindert, dass Ihr Körper das Licht am frühen Morgen mit dem Sonnenuntergang verwechselt, was die Störung des zirkadianen Rhythmus verschlimmern kann.

Nutzen Sie mobile Apps, um den Jetlag zu überwinden

Die gute Nachricht: Sie müssen nicht alle diese Tipps auswendig lernen oder Ihren Zeitplan manuell erstellen. Es gibt Apps, die Ihnen helfen können, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen und die Symptome des Jetlags zu minimieren.

• Timeshifter. Diese App wurde mit Unterstützung von Wissenschaftlern und Ärzten entwickelt, die sich auf zirkadiane Rhythmen spezialisiert haben. Sie analysiert Ihren Zeitplan und Ihre Reiseroute, um Ihnen personalisierte Empfehlungen zu geben, wann Sie schlafen, das Licht anpassen oder Kaffee trinken sollten.
• Jet Lag Rooster. Hilft Ihnen bei der Erstellung eines detaillierten Plans zur Schlaf-Anpassung vor und nach Ihrem Flug. Es schlägt Aktivitätszeiten und Beleuchtungs-Anpassungen vor, damit Sie sich allmählich an eine neue Zeitzone anpassen können.
• Sleep Cycle. Verfolgt die Schlafphasen, um die optimale Aufwachzeit zu berechnen, und hilft Ihnen, Ihren Zeitplan nach Langstreckenflügen anzupassen, um den Jetlag zu überwinden.

FAQ zur Vermeidung von Jetlag

Wie bleibt man wach, um Jetlag zu vermeiden?

Um einen Jetlag zu vermeiden, sollten Sie Ihren Schlafrhythmus vor der Reise an die normale Zeitzone Ihres Reiseziels anpassen. Achten Sie während des Fluges auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und vermeiden Sie Alkohol und Koffein. Setzen Sie sich nach Ihrer Ankunft dem natürlichen Licht aus, um Ihre innere Uhr wieder auf Touren zu bringen.

Was verursacht den schlimmsten Jetlag?

Der schlimmste Jetlag entsteht oft, wenn man durch mehrere Zeitzonen reist, insbesondere wenn man nach Osten fliegt. Es ist schwieriger, die innere Uhr des Körpers umzustellen, und die Störung des normalen Schlafrhythmus ist umso gravierender, je mehr Zeitzonen durchquert werden. Die Auswirkungen lassen sich jedoch in den Griff bekommen, indem Sie Ihren Schlafrhythmus vor dem Abflug etwas anpassen und für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen. Der Verzicht auf Alkohol und leichte Aktivitäten nach der Ankunft können ebenfalls dazu beitragen, dass sich Ihr Körper besser an die neue Zeitzone anpassen kann.

Was ist das Geheimrezept gegen Jetlag?

Es gibt kein Geheimrezept gegen Jetlag, aber es gibt einige Strategien, wie z. B. die Einnahme von Melatonin-Präparaten, um den Schlafzyklus anzupassen, ausreichend zu trinken und sich an die neue Zeitzone anzupassen, indem man seine Aktivitäten und Mahlzeiten auf die Ortszeit abstimmt.

Wie vermeiden Flugbegleiter Jetlag?

Flugbegleiter gehen mit Jetlag um, indem sie sich gesund ernähren, viel Flüssigkeit zu sich nehmen und strategische Nickerchen machen. Sie versuchen auch, einen gleichmäßigen Schlafplan einzuhalten und verwenden Schlafhilfen wie Augenmasken und Ohrstöpsel, um trotz der unterschiedlichen Zeitzonen eine gute Erholung zu gewährleisten.

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