Jetlag vermeiden: 6 wissenschaftlich fundierte Tipps für eine entspannte Reise

Eine gut vorbereitete Reise nach Tansania beginnt nicht erst beim Kauf der Ausrüstung oder beim Packen der Koffer. Wenn Sie mit Geschwindigkeiten von nahezu 1.000 km/h um die halbe Welt fliegen, kann sich die biologische Uhr des Körpers – die zirkadianen Rhythmen – nicht in gleichem Tempo anpassen. Wer zum Beispiel um 21:00 Uhr aus Los Angeles in der Kilimandscharo-Region ankommt, sollte nach Ortszeit eigentlich schlafen gehen. Zu Hause würde gerade erst der Arbeitstag beginnen. Diese Verschiebung führt häufig zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Verdauungsproblemen und Kopfschmerzen – den typischen Symptomen von Jetlag.

Jetlag kann die ersten Tage Ihrer Urlaubs- oder Geschäftsreise spürbar beeinträchtigen, erst recht bei einer körperlich fordernden Unternehmung wie der Besteigung des Kilimandscharo. Innerhalb kurzer Zeit muss sich Ihr Körper an veränderte Tageszeiten gewöhnen und sich zugleich auf eine Höhe von 5.895 m über dem Meeresspiegel einstellen. Damit diese Umstellung möglichst ruhig verläuft, hat das Team von Altezza Travel zahlreiche wissenschaftliche Studien ausgewertet und 6 Tipps zusammengestellt, mit denen sich Jetlag auf Langstreckenreisen vermeiden oder zumindest deutlich abmildern lässt.

Komfort bewusst einplanen

Sparen Sie bei einem Langstreckenflug über mehrere Zeitzonen nicht am Komfort. Russell Foster, Forscher an der University of Oxford und Autor eines Buches über zirkadiane Rhythmen, empfiehlt, vor wichtigen Meetings oder Veranstaltungen ein paar Tage früher anzureisen, damit der Körper Zeit zur Anpassung hat.

Überlegen Sie bei der Ticketbuchung genau, welchen Sitzplatz Sie wählen. Wenn möglich, ist die Business Class die komfortabelste Option. Eine kostengünstigere Alternative ist eine sorgfältige Sitzplatzwahl. Meiden Sie Plätze vor den Notausgängen und in der letzten Reihe, da sich die Rückenlehnen dort meist nur eingeschränkt oder gar nicht verstellen lassen. Reihen hinter den Notausgängen bieten mehr Beinfreiheit, allerdings übernehmen Sie im Notfall auch die Verantwortung, die Crew zu unterstützen. Die erste Reihe ist oft ein guter Kompromiss; bedenken Sie jedoch, dass diese Plätze häufig von Reisenden mit Kindern gewählt werden.

Malcolm von Schantz, Professor für zirkadiane Rhythmen an der Northumbria University in Newcastle, weist darauf hin, dass auch der Flugzeugtyp eine Rolle spielt. Neuere Maschinen wie der Airbus A350 oder der Boeing 787 Dreamliner ermöglichen ein ruhigeres Fluggefühl, mit weniger spürbaren Höhenveränderungen beim Starten und Landen.

Schlafrhythmus vor der Abreise anpassen

Wenn Sie ostwärts reisen, wie bei einer Reise nach Tansania, beginnen Sie mindestens einige Tage vor der Abreise damit, Schlafenszeit und Aufstehzeit um 30 Minuten bis 1 Stunde nach vorn zu verlegen – je früher, desto besser. Wenn Sie aus Amerika anreisen, werden Sie die Zeit am Kilimandscharo wahrscheinlich nicht vollständig erreichen; der Unterschied zu Los Angeles beträgt 11 Stunden. Doch schon eine teilweise Verschiebung hilft, Jetlag in gewissem Maße vorzubeugen.

Auch richtig eingesetztes Licht kann die zirkadianen Rhythmen neu ausrichten, sagt Jamie Zeitzer – Assistenzprofessor am Center for Sleep Sciences and Medicine der Stanford University. Stimmen Sie Ihre Lichtumgebung auf den neuen Rhythmus ab: Dimmen Sie zu Hause das Licht, um dem Körper eine frühere Schlafenszeit zu signalisieren, und öffnen Sie am Morgen die Vorhänge oder gehen Sie mit den ersten Sonnenstrahlen nach draußen. Dasselbe Prinzip gilt für die Bildschirmhelligkeit Ihres Telefons oder Laptops.

Mahlzeiten anpassen

Eine Studie aus dem Jahr 2016 von Dr. Cristina Ruscitto an der University of Surrey kam zu dem Ergebnis, dass auf die Zeitzone des Reiseziels abgestimmte Essenszeiten Jetlag-Symptome lindern können. Versuchen Sie in den Tagen vor der Reise, möglichst zu den Zeiten zu essen, zu denen Sie auch am Zielort essen werden. Ist der Zeitunterschied zu groß, passen Sie zumindest 1 oder 2 Mahlzeiten an. Es ist nicht nötig, um 4:00 Uhr aufzustehen, nur um nach der Uhr einer anderen Zeitzone zu Abend zu essen.

Halten Sie während des Flugs an diesem Prinzip fest. Dr. Sairam Parthasarathy, Direktor des Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research an der University of Arizona Health Sciences, rät dazu, eine schwere Mahlzeit zu überdenken, wenn sie im Flugzeug um 3:00 Uhr Zielortszeit serviert wird. Wenn Sie kaum hungrig sind, bitten Sie darum, das Essen später zu bekommen – näher an der Frühstückszeit Ihres Reiseziels.

Fachleute empfehlen außerdem, während des gesamten Flugs auf Alkohol zu verzichten, unabhängig davon, ob Sie schlafen oder wach bleiben möchten. Alkohol kann Jetlag verlängern und die Symptome verstärken. Koffein in moderater Menge kann helfen, wach zu bleiben; Melatonin kann den Schlaf unterstützen. Ausreichend Wasser zu trinken ist ebenfalls sinnvoll, um Flüssigkeitsmangel zu vermeiden, der den Blutdruck senken und Jetlag verschlimmern kann.

Den Flug vorbereiten

Auch bei guter Vorbereitung kann ein Flug Ihren Rhythmus durcheinanderbringen. Wenn Sie beispielsweise den gesamten Flug verschlafen und nachts ankommen, kann das am Reiseziel zu Schlaflosigkeit und am nächsten Morgen zu deutlichen Jetlag-Symptomen führen.

Planen Sie Schlaf- und Wachphasen im Voraus. Berücksichtigen Sie Abflug- und Ankunftszeiten sowie mögliche Zwischenstopps. Bei einer Ankunft am Morgen ist längerer Schlaf an Bord sinnvoll. Kommen Sie am frühen Abend oder in der Nacht an, sollten Sie während des Flugs möglichst wach bleiben.

Packen Sie entsprechend. Damit Sie leichter einschlafen und Unterbrechungen des Schlafs reduzieren, nehmen Sie eine Augenmaske (Schlafmaske), Ohrstöpsel, ein Nackenkissen und eventuell Wechselkleidung mit. Wenn Wachbleiben wichtig ist, halten Sie sich mit Arbeit, Filmen, Musik, Podcasts oder Lektüre beschäftigt.

Nach der Ankunft einer Routine folgen

Der erste Tag in einer neuen Zeitzone ist entscheidend. Wenn Sie nachts ankommen, gehen Sie schlafen, sobald Sie im Hotel eingecheckt haben. Bei einer Ankunft am Morgen oder Nachmittag sollten Sie dem Wunsch nach einem Nickerchen widerstehen und bis zur normalen Schlafenszeit der lokalen Zeitzone warten. Falls es unbedingt sein muss, beschränken Sie den Tagschlaf auf 20 Minuten und legen Sie ihn vor 14:00 Uhr. Längere oder spätere Nickerchen können Ihren Rhythmus und die Schlafqualität stören.

Dr. Alon Avidan, Direktor des University of California, Los Angeles Sleep Disorders Center, rät, bei einer frühen Ankunft am Morgen bis zum Mittag eine Sonnenbrille zu tragen. So vermeiden Sie, dass Ihr Körper das frühe Morgenlicht fälschlicherweise als Abendlicht interpretiert, was die Störung des zirkadianen Rhythmus verstärken kann.

Mobile Apps gegen Jetlag nutzen

Die gute Nachricht: Sie müssen sich nicht alle Tipps merken oder Ihren Zeitplan von Hand erstellen. Es gibt Apps, die den Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen und Jetlag-Symptome reduzieren können.

Timeshifter. Diese App wurde mit Unterstützung von Wissenschaftlern und Ärzten entwickelt, die auf zirkadiane Rhythmen spezialisiert sind. Sie analysiert Ihren Zeitplan und Ihre Reiseroute und gibt personalisierte Empfehlungen dazu, wann Sie schlafen, die Lichtverhältnisse anpassen oder Kaffee trinken sollten.

Jet Lag Rooster. Hilft Ihnen, vor und nach dem Flug einen detaillierten Plan zur Schlafanpassung zu erstellen. Die App schlägt Aktivitätsphasen und Änderungen der Lichtverhältnisse vor, damit Sie sich schrittweise an eine neue Zeitzone gewöhnen.

Sleep Cycle. Erfasst Schlafphasen, berechnet die optimale Aufwachzeit und unterstützt Sie nach Langstreckenflügen dabei, Ihren Rhythmus wieder zu stabilisieren und Jetlag zu überwinden.

FAQ: Jetlag vermeiden

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Sprechen Sie mit unserem Team! Wir kennen die wichtigsten Reiseziele in ganz Tansania aus eigener Erfahrung. Unsere Reiseberater am Kilimandscharo teilen gerne ihr Wissen und helfen Ihnen, Ihre Reise sorgfältig zu planen.

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